1.鱼际肌力量训练
（1）捏橡皮泥：选取合适大小的橡皮泥贴合放于掌心，发力时将大拇指侧大鱼际与小拇指侧小鱼际向中间聚拢夹紧，维持3秒，放松，再夹紧。该动作可根据耐受程度重复5-8次。该动作橡皮泥可由不同硬度的面团代替。
（2）弹力皮筋锻炼：选取合适弹力的皮筋或扎头绳，一头环住大拇指前端，另一头环住其余四指（可同时环住四指或单一手指），利用皮筋的弹力做一个缓慢向外拉伸的动作，锻炼手指伸肌群和大鱼际肌力量。该动作可根据耐受程度重复5-10次。
2. 手指捏力训练
（1）衣夹捏力锻炼：准备一个捏力适中的衣夹，一手持衣夹，另一手持雪花片，如图所示，持衣夹的手可分别采用大拇指与食指或大拇指与中指捏，该动作锻炼对指捏力，手眼协调能力，和双手配合能力。该动作可根据耐受程度重复5-10次。
（2）泡泡纸捏力训练：我们在拆快递的时候经常可以见到不同大小的泡泡纸，别丢弃。我们可以分别用指腹捏和侧捏的方式去捏泡泡纸，锻炼我们的手指捏力。该动作可根据耐受程度重复10-15次。
（3）夹豆子/捡豆子训练：将大小不等的豆子放入碗中，如图，一手持夹子，另一手扶碗，利用手指捏力持夹子将豆子从碗里夹出。“豆子”可选用蚕豆、花生米，黄豆等，按由大到小训练顺序逐步增加动作难度，该动作可根据耐受程度重复10-15次。
3. 抓握力量训练：
该动作可根据耐受程度不断调整阻力，每个阶段的阻力可重复动作5-8次。
（1）握力训练：掌心平放于桌面，将握力圈放于掌心，发力时手呈握拳状，大拇指与其余四指分别向中心聚拢，握紧，维持3秒后，放松，再握紧。我们可以使用不同阻力的握力圈锻炼我们的握力。
（2）球状抓握：将网球放于桌面，掌心向下手指打开做准备，抓握时将网球贴合于掌心，大拇指与其余四指贴住球面将其握起，抬离桌面20厘米，维持3秒后，放回桌面，重复此动作。我们可以通过使用不同大小的球状物体来增加抓握难度，也可以通过改变球状物体的重量来锻炼我们的球状抓握能力。
（3）柱状抓握：前臂呈中立位，手掌打开准备，将大拇指与其余四指环住水瓶，发力将水瓶抬离桌面20厘米，维持3秒，放回桌面，重复此动作。我们可以使用不同直径的水杯（水瓶）来增加柱状抓握的难度，也可以通过改变瓶中水的重量来锻炼我们的柱状抓握能力。
（4）钩状抓握：手心向上平放于桌面，将橡皮筋环于手指远端关节处，另一端固定或用健手拉住，缓慢弯曲手指呈钩子状，维持3秒，松开，重复此动作。我们可以使用不同弹力的小皮筋或者扎头绳增加手指屈曲时的阻力，该动作可分别锻炼我们每个手指弯曲的力量，即将皮筋套于单个手指做屈曲动作，或同时锻炼四个手指，即将皮筋同时套在四个手指上屈曲手指。
4. 弹力带手腕力量训练：
准备一根合适强度的弹力带，阻力施加的原则是在需要训练的关节远端，不跨越关节施加阻力。对于腕部力量锻炼，需要将阻力施加在手掌远端。
（1）腕背伸力量训练：手腕背伸力量训练时，如图所示，一手悬空，手心向下，将弹力带分别缠绕于两只手手心，拉紧，训练时，将上方手腕从垂腕状态缓慢向上伸展在最大范围，感受前臂背侧肌肉发力，维持5秒后缓慢回到垂腕状态，该动作可根据耐受程度重复5-8次。
(2）腕屈曲力量训练：手腕屈曲力量训练时，如图所示，一手悬空，手心向上，将弹力带分别缠绕于两只手手心，拉紧，训练时，将上方手腕从下缓慢向上钩起至最大范围，感受前臂肌肉发力，维持5秒后缓慢回到初始状态，该动作可根据耐受程度重复5-8次。
（3）腕桡偏（大拇指侧）力量训练：手心向下，将手平放在桌面，弹力带缠绕于两只手手心，拉紧。训练时，将手平行向大拇指侧慢慢偏移，在最大活动范围保持3秒，慢慢回到中心。该动作可根据患者耐受程度重复5-8次。
（4）腕尺偏（小拇指侧）力量训练：手心向下，将手平放在桌面，弹力带缠绕于两只手手心，拉紧。训练时，将手平行向小拇指侧慢慢偏移，在最大活动范围保持3秒，慢慢回到中心。该动作可根据患者耐受程度重复5-8次。
5.前臂力量训练
（1）前臂旋前抗阻训练：将手臂伸直平放于桌面，水瓶握于手心，动作开始时手心向上，通过从外向内旋转前臂，将水瓶从平放到直立，过程中感受前臂发力，该动作可逐步增加瓶中水量来增加动作难度，该动作可根据耐受程度重复5-8次。
（2）前臂旋后抗阻训练：将手臂伸直平放于桌面，水瓶握于手心，动作开始时手心向下，通过从内向外旋转前臂，将水瓶从平放到直立，过程中感受前臂发力，该动作可逐步增加瓶中水量来增加动作难度，该动作可根据耐受程度重复5-8次。
我们为什么要练习这些动作？
我们的双手和上肢在日常生活中起着至关重要的作用，双手可以进行抓握、侧捏、对指等精细活动，保障我们的生活质量。我们人90%以上的活动都是通过双手来实现的，例如：穿衣、写字、拿筷子、拧毛巾、敲击键盘、拧瓶盖、提重物、系纽扣、系鞋带、用钥匙开门、弹琴等活动。当出于不同原因造成手与上肢功能障碍时，其关节活动度、肌肉的耐力、运动协调性和灵巧性会随之下降，影响我们的工作和生活。所以我们需要通过系统和科学的康复训练促进我们的功能恢复到最佳程度，这是一个需要长期坚持的过程，让我们一起行动起来吧~作者信息：余玥琪，北京协和医院康复医学科，作业治疗师主审：陈丽霞，主任医师，中华医学会物理医学与康复学分会秘书长、常务委员